Erbse, Soja, Ackerbohne und Co.: pflanzliche Proteinquellen im Vergleich

Sojabohne und Süßlupine liefern unter den pflanzlichen Proteinquellen das meiste Eiweiß, rund ein Drittel ihres Trockengewichts. Erbse, Linse und Ackerbohne kommen auf etwa ein Fünftel bis ein Viertel, haben aber andere Vorteile: Sie sind keine Hauptallergene und wachsen problemlos in ganz Deutschland. Welche Quelle am besten passt, hängt deshalb weniger vom Proteingehalt ab als von Verträglichkeit, Verwendung und Herkunft.

Dieser Vergleich stellt die wichtigsten Hülsenfrüchte nebeneinander. Den Gesamtüberblick über alternative Proteine von Algen bis Zellkultur gibt die Themenseite Alternative Proteine.

Die Kandidaten auf einen Blick

Quelle	Eiweiß getrocknet (Größenordnung je 100 g)	Typische Produkte	Hauptallergen
Sojabohne	etwa 35 bis 38 g	Tofu, Tempeh, Sojadrink, Texturat	ja
Süßlupine	etwa 35 bis 40 g	Lupinenmehl, Aufstriche, Lupinendrink	ja
Ackerbohne	etwa 25 bis 30 g	Mehl, Proteinkonzentrat, Falafel	nein
Linse	etwa 23 bis 27 g	Dal, Suppen, Linsennudeln	nein
Erbse (Trockenerbse)	etwa 20 bis 25 g	Erbsenprotein, Fleischersatz, Suppen	nein
Kichererbse	etwa 19 bis 21 g	Hummus, Falafel, Mehl	nein

Die Spannen hängen von Sorte, Anbau und Datenquelle ab. Gekocht sinken die Werte auf etwa ein Drittel, weil die Samen viel Wasser aufnehmen: Eine Portion gekochter Linsen liefert grob so viel Eiweiß wie ein kleines Stück Fleisch, dazu reichlich Ballaststoffe.

Proteinqualität: was die Aminosäuren verraten

Der Proteingehalt allein sagt wenig. Wichtig ist, ob ein Protein die neun unentbehrlichen Aminosäuren in passender Menge liefert und wie gut der Körper es verdaut. Die FAO empfiehlt dafür seit 2013 den DIAAS, einen Wert, der das Aminosäuremuster mit der Verdaulichkeit im Dünndarm verknüpft.

Soja kommt tierischen Proteinen unter den Pflanzen am nächsten. Ihr Aminosäureprofil ist vergleichsweise ausgewogen.

Erbse, Ackerbohne, Linse, Lupine und Kichererbse enthalten viel Lysin, aber wenig der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein.

Getreide verhält sich umgekehrt: wenig Lysin, ausreichend Methionin.

Daraus folgt die bekannte Regel der Ergänzung. Linsen mit Reis, Hummus mit Brot oder Erbsensuppe mit Brötchen ergeben zusammen ein vollständigeres Profil. Die Kombination muss nicht in derselben Mahlzeit stattfinden, es genügt, wenn verschiedene Quellen über den Tag verteilt gegessen werden. Für Menschen mit erhöhtem Bedarf, etwa Kinder, Schwangere oder ältere Menschen, lohnt eine genauere Planung.

Konzentrat, Isolat, Mehl

Für Fertigprodukte wird das Protein oft aus der Hülsenfrucht herausgelöst. Mehl enthält die ganze Bohne. Proteinkonzentrate sind angereichert und enthalten meist etwa die Hälfte bis zwei Drittel Eiweiß, Isolate meist mehr als 80 Prozent. Je reiner das Protein, desto weniger Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben übrig. Wie solche Zutaten im Burger zusammenkommen, beschreibt der Beitrag Pflanzlicher Fleischersatz: Zutaten und Verarbeitungsgrad.

Verträglichkeit und Allergene

Hülsenfrüchte sind für die meisten Menschen gut verträglich, wenn sie richtig zubereitet werden. Einige Punkte unterscheiden die Quellen deutlich.

Quelle	Allergene und Unverträglichkeiten	Zubereitung
Soja	Hauptallergen, Kreuzreaktion bei Birkenpollenallergie möglich	rohe Bohnen nicht essen, Produkte sind erhitzt
Lupine	Hauptallergen, Kreuzreaktion mit Erdnuss möglich	nur Süßlupinen verwenden, Bitterlupinen enthalten Alkaloide
Ackerbohne	Favismus bei angeborenem G6PD-Mangel	nie roh, gründlich kochen
Erbse	selten allergen, Kreuzreaktion mit Erdnuss beschrieben	Trockenerbsen kochen
Linse	selten allergen	kurze Kochzeit, kein Einweichen nötig
Kichererbse	selten allergen	einweichen und lange kochen

Lektine und Hemmstoffe: Viele rohe Hülsenfrüchte enthalten Lektine und Stoffe, die Verdauungsenzyme hemmen. Gründliches Kochen baut sie ab. Rohe oder nur angekeimte Bohnen gehören deshalb nicht in den Salat.

Favismus: Menschen mit einem angeborenen Mangel des Enzyms Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase können nach dem Verzehr von Ackerbohnen eine gefährliche Auflösung roter Blutkörperchen erleiden. Wer diesen Mangel hat, meidet Ackerbohnen und Produkte daraus vollständig.

Allergenkennzeichnung: Soja und Lupine gehören zu den 14 Stoffen, die in der EU im Zutatenverzeichnis hervorgehoben werden müssen. Erbse und Ackerbohne gehören nicht dazu, obwohl Allergien vereinzelt vorkommen.

Anbau in Deutschland

Ein Argument für Erbse und Ackerbohne ist die Herkunft. Hülsenfrüchte binden mit Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft und brauchen deshalb keinen mineralischen Stickstoffdünger. Sie lockern Fruchtfolgen auf, die oft von Weizen, Raps und Mais geprägt sind. Die Bundesregierung fördert ihren Anbau seit 2012 mit einer Eiweißpflanzenstrategie.

• Erbse und Ackerbohne wachsen in fast allen Regionen Deutschlands. Ackerbohnen mögen eher feuchte, schwere Böden, Erbsen eher mittlere.
• Süßlupine kommt mit leichten, sandigen Böden zurecht und wird vor allem im Norden und Osten angebaut.
• Soja braucht Wärme und wird hierzulande vor allem im Süden angebaut, die Fläche wächst, ist aber klein im Vergleich zu den Importen.
• Linse und Kichererbse sind in Deutschland Nischen; der Großteil stammt aus Kanada, der Türkei, Indien und anderen Ländern.

Ein großer Teil der weltweiten Sojaernte wird nicht gegessen, sondern an Tiere verfüttert. Soja für Tofu und Sojadrinks stammt häufig aus Europa oder Nordamerika, viele Hersteller geben die Herkunft auf der Packung an.

Wer gezielt regional einkaufen möchte, stößt auf ein Problem: Der Begriff „regional“ ist rechtlich nicht geschützt. Bei Proteinkonzentraten in Fertigprodukten ist die Herkunft der Hülsenfrucht oft gar nicht erkennbar, weil die Rohstoffe auf dem Weltmarkt gehandelt werden. Was Herkunftsangaben und Regionalsiegel tatsächlich aussagen, erklärt der Beitrag zu regionalen Lebensmitteln.

Wie viel Hülsenfrüchte im Alltag sinnvoll sind

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm Eiweiß am Tag. Ein großer Teil davon stammt auch bei pflanzlicher Ernährung aus Getreide, Brot, Nüssen und Gemüse, Hülsenfrüchte runden ab.

Die DGE hebt Hülsenfrüchte in ihren lebensmittelbezogenen Empfehlungen ausdrücklich als Lebensmittelgruppe hervor, die regelmäßig auf den Teller gehören sollte. Wie das im Alltag aussehen kann, zeigen einige Beispiele:

• feste Mahlzeiten pro Woche mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen als Hauptzutat,
• Tofu oder Tempeh als Ersatz für Fleisch in Pfannengerichten,
• Hummus oder Bohnenaufstrich als Brotbelag,
• Linsen oder Erbsen als Bindung für Suppen und Saucen.

Wer bisher wenig Hülsenfrüchte isst, steigert die Menge am besten langsam, damit sich die Verdauung umstellen kann.

Geschmack und Küche

Auch in der Küche haben die Quellen unterschiedliche Stärken:

• Soja ist neutral und vielseitig, von Tofu über Tempeh bis zum Drink.
• Erbse schmeckt leicht erdig, als Proteinzutat oft maskiert, als Suppe klassisch.
• Ackerbohne ist kräftig und mehlig, ideal für Falafel und Aufstriche.
• Lupine ist mild, leicht nussig und eignet sich für Aufstriche, Backwaren und Drinks.
• Linse gart schnell, rote Linsen zerfallen und binden Saucen, Belugalinsen bleiben bissfest.
• Kichererbse ist cremig, die Basis für Hummus, und ihr Kochwasser (Aquafaba) lässt sich wie Eischnee aufschlagen.

Welche Quelle passt zu wem?

Ziel	Gute Wahl	Warum
Möglichst viel Eiweiß pro Portion	Soja, Lupine	höchster Proteingehalt, Soja mit gutem Aminosäureprofil
Allergie gegen Soja	Erbse, Linse, Kichererbse	keine Hauptallergene
Regionale Herkunft	Erbse, Ackerbohne, Lupine	gut an deutsches Klima angepasst
Schnelle Küche	rote Linsen, Tofu, Konserven	kurze oder keine Garzeit
Viele Ballaststoffe	ganze Hülsenfrüchte statt Isolat	Fasern bleiben erhalten

Fazit

Den einen Sieger gibt es nicht. Soja und Lupine punkten beim Eiweiß, Soja zusätzlich bei der Proteinqualität. Erbse und Ackerbohne sind allergenärmer und wachsen vor der Haustür, Linse und Kichererbse sind in der Küche besonders praktisch. Wer verschiedene Hülsenfrüchte abwechselt und mit Getreide kombiniert, deckt seinen Eiweißbedarf zuverlässig. Wie sich Hülsenfrüchte in das Gesamtbild der neuen Eiweißquellen einordnen, erklärt der Beitrag Was sind alternative Proteine?.