Spirulina oder Chlorella: Unterschiede, Nährstoffe, Risiken

Spirulina und Chlorella sind die beiden bekanntesten Mikroalgen im Handel, unterscheiden sich aber grundlegend: Spirulina ist ein Cyanobakterium, früher Blaualge genannt, Chlorella eine echte einzellige Grünalge mit fester Zellwand. Beide enthalten viel Eiweiß, Eisen und Farbstoffe, werden aber nur in Mengen von wenigen Gramm verzehrt. Keine der beiden ist eine verlässliche Quelle für Vitamin B12, und bei beiden hängt die Qualität vor allem von der Reinheit ab.

Der folgende Vergleich zeigt, was die beiden Mikroalgen liefern, welche Versprechen nicht haltbar sind und worauf Sie beim Kauf achten sollten. Einen breiteren Überblick über Mikro- und Meeresalgen gibt die Themenseite Algen als Lebensmittel.

Herkunft und Aufbau

Spirulina ist der Handelsname für Cyanobakterien der Gattung Arthrospira, vor allem Arthrospira platensis. Sie bilden spiralförmige Fäden, daher der Name. In der Natur kommen sie in warmen, alkalischen Seen vor. Für den Handel wachsen sie in offenen Becken oder geschlossenen Röhrensystemen, werden abgeschöpft, getrocknet und zu Pulver oder Tabletten verarbeitet. Weil Cyanobakterien keine echte Zellwand aus Zellulose haben, ist Spirulina gut verdaulich.

Chlorella ist eine einzellige Grünalge, meist Chlorella vulgaris oder Chlorella pyrenoidosa. Sie hat eine feste Zellwand, die der Mensch kaum verdauen kann. Für Lebensmittel wird diese Wand deshalb mechanisch aufgebrochen, im Handel als „gebrochene Zellwand“ bezeichnet. Chlorella wächst in Becken oder in geschlossenen Fermentern, teils auch ohne Licht mit Zucker als Nährstoff.

Beide werden seit Jahrzehnten gegessen. Nach bisherigem Verständnis gelten die gängigen Arten deshalb in der EU nicht als neuartiges Lebensmittel. Neu entwickelte Arten oder Extrakte können dagegen eine Novel-Food-Zulassung brauchen.

Nährstoffe im Vergleich

Die folgenden Werte sind typische Spannen für getrocknetes Pulver. Je nach Stamm, Nährlösung, Erntezeitpunkt und Trocknung weichen einzelne Produkte ab.

Merkmal	Spirulina	Chlorella
Biologische Einordnung	Cyanobakterium	Grünalge
Farbe	blaugrün (Phycocyanin)	sattgrün (viel Chlorophyll)
Eiweiß je 100 g Pulver	etwa 55 bis 65 g	etwa 45 bis 60 g
Zellwand	weich, gut verdaulich	fest, muss aufgebrochen werden
Eisen	hoch	hoch, schwankend
Vitamin K	gering bis mittel	hoch
Vitamin B12	überwiegend Pseudo-B12	wechselnd, nicht verlässlich
Jod	meist gering	meist gering
Geschmack	erdig, leicht nach Meer	grasig, kräftig

Die hohen Eiweißwerte wirken eindrucksvoll, doch übliche Verzehrempfehlungen liegen bei wenigen Gramm am Tag. Drei Gramm Spirulina liefern weniger als zwei Gramm Eiweiß, also deutlich weniger als ein Ei. Als Eiweißquelle spielen Mikroalgen in diesen Mengen keine Rolle. Ihre Stärke liegt eher bei Farbstoffen, Eisen und als färbende Zutat in Lebensmitteln.

Der B12-Mythos

Spirulina wird oft als pflanzliche Vitamin-B12-Quelle beworben, gerade für Menschen, die vegan leben. Untersuchungen zeigen aber, dass der größte Teil davon Pseudo-Vitamin B12 ist, eine chemisch ähnliche Form, die beim Menschen nicht wirkt. Sie kann bei Bluttests sogar den Eindruck einer guten Versorgung erwecken, obwohl ein Mangel besteht.

Bei Chlorella sind die Ergebnisse uneinheitlich. Einige Produkte enthielten in Untersuchungen nennenswerte Mengen der wirksamen Form, andere kaum. Der Gehalt hängt vermutlich von Bakterien in der Kultur ab und ist nicht steuerbar.

Die Konsequenz für die Praxis ist eindeutig: Wer vegan lebt, sollte Vitamin B12 über ein Präparat oder über angereicherte Lebensmittel zuführen und den Status regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen. Weder Spirulina noch Chlorella ersetzen das.

Mögliche Risiken

Die meisten gesunden Erwachsenen vertragen übliche Mengen gut. Es gibt aber einige Punkte, die Sie kennen sollten.

Verunreinigungen

Das größte Risiko liegt nicht in der Alge selbst, sondern in dem, was mitwachsen oder sich anreichern kann:

• Microcystine: Giftstoffe anderer Cyanobakterien, die in offenen Becken als Verunreinigung auftreten können. Sie können die Leber schädigen.
• Schwermetalle: Blei, Cadmium, Quecksilber und Arsen können sich je nach Wasserqualität anreichern.
• Mikrobiologische Belastung: Bei mangelhafter Hygiene während Ernte und Trocknung.
• Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe: In einzelnen Untersuchungen in getrockneten Algenprodukten gefunden, wahrscheinlich aus dem Trocknungsprozess.

Lebensmittelüberwachung und Verbraucherorganisationen haben bei Kontrollen von Algenprodukten wiederholt einzelne belastete Proben gefunden. Das spricht nicht gegen Mikroalgen an sich, wohl aber für sorgfältige Auswahl.

Wechselwirkungen und Gegenanzeigen

• Vitamin K in Chlorella: Wer Gerinnungshemmer vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten nimmt, etwa Phenprocoumon, sollte Chlorella nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden, weil Vitamin K die Wirkung abschwächen kann.
• Phenylalanin in Spirulina: relevant für Menschen mit Phenylketonurie.
• Immunsystem: Bei Autoimmunerkrankungen oder Immunsuppression wird zur Vorsicht geraten, weil Algenbestandteile das Immunsystem beeinflussen könnten.
• Verdauung: Gerade zu Beginn können Blähungen, Übelkeit oder grün gefärbter Stuhl auftreten.

Wer Medikamente nimmt, schwanger ist oder stillt, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären. Die besonderen Risiken von Meeresalgen, vor allem durch Jod und Arsen, beschreibt der Beitrag Algen essen: Jod, Schwermetalle und sichere Mengen.

Spirulina und Chlorella in der Küche

Abseits von Tabletten lassen sich beide Mikroalgen als Zutat verwenden. Spirulina hat sich vor allem als Farbgeber etabliert: Ihr blauer Farbstoff Phycocyanin wird als färbendes Lebensmittel, etwa für Süßwaren, Eis oder Getränke, eingesetzt. Zu Hause genügen kleine Mengen, um einen Smoothie oder einen Teig grün zu färben.

Ein paar Hinweise für die Zubereitung:

• Mit einem halben Teelöffel beginnen, weil der Geschmack schnell dominiert.
• Säure und Frucht wie Ananas, Mango oder Zitrone gleichen den erdigen Ton aus.
• Starke Hitze zerstört einen Teil der Farbstoffe, Spirulina eignet sich deshalb eher für kalte Speisen.
• Chlorella schmeckt kräftiger und grasiger und passt eher in herzhafte Dips oder grüne Säfte.

Einen nennenswerten Beitrag zur Versorgung mit Eiweiß leisten Mikroalgen auch in der Küche nicht. Sie sind eher eine Zutat für Farbe und Abwechslung.

Was Werbeversprechen dürfen

Spirulina und Chlorella werden in Deutschland meist als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Gesundheitsbezogene Aussagen sind in der EU nur erlaubt, wenn sie in der Liste zugelassener Angaben stehen. Für die Algen selbst ist uns keine solche Aussage bekannt. Erlaubt sein können Aussagen zu einzelnen Nährstoffen, etwa zu Eisen, wenn das Produkt genug davon enthält.

Versprechen wie „entgiftet“, „entsäuert“, „leitet Schwermetalle aus“ oder „stärkt die Abwehr“ sind daher kritisch zu sehen. Ein seriöser Anbieter verzichtet darauf.

Checkliste für den Kauf

• Herkunft und Produktionsweise sind angegeben, etwa geschlossene Anlage oder kontrollierte Becken.
• Der Anbieter nennt Laboranalysen auf Schwermetalle und Microcystine, idealerweise je Charge.
• Bei Chlorella ist die Zellwand aufgebrochen.
• Die Verzehrempfehlung ist klar angegeben und wird nicht überschritten.
• Das Produkt hat einen verantwortlichen Hersteller oder Importeur in der EU.
• Die Werbung kommt ohne Heilversprechen aus.

Spirulina oder Chlorella: Was passt wozu?

Wenn Sie …	eher	Grund
eine Zutat zum Färben von Smoothies oder Teig suchen	Spirulina	intensives Blaugrün, mildere Textur
eine gut verdauliche Mikroalge möchten	Spirulina	keine feste Zellwand
Gerinnungshemmer nehmen	keine ohne Rücksprache, besonders nicht Chlorella	hoher Vitamin-K-Gehalt
eine B12-Quelle suchen	keine	B12-Präparat oder angereicherte Lebensmittel
Eiweiß ergänzen wollen	keine von beiden in nennenswertem Umfang	zu kleine Verzehrmengen

Fazit

Spirulina und Chlorella sind nährstoffreiche Mikroalgen, aber keine Wundermittel. Als Eiweißquelle sind sie in üblichen Mengen unbedeutend, als B12-Quelle unzuverlässig. Wer sie verwenden möchte, achtet vor allem auf geprüfte Reinheit und auf mögliche Wechselwirkungen. Wie sich Algen allgemein in das Feld neuer Eiweißquellen einordnen, zeigt der Überblick Was sind alternative Proteine?.